כשאנחנו במאמץ מקורות האנרגיה שלנו באים דרך פחמימות האגורות בשריר ובכבד וגם דרך שומן שנמצא ברקמת השומן. על מנת לאפשר לשריר הפעיל אספקת אנרגיה שוטפת, יש לוודא כי הארוחות מכילות מספיק פחמימות .
תפריט מומלץ
- פחמימות – מאגרי הפחמימות נמוכים יותר בקרב ילדים ומתבגרים לעומת מבוגרים. הפחמימות יהוו 55-60% מהקלוריות בתפריט,
- חלבון – אין מספיק מידע לגבי הנדרש בילדים ספורטאים, ולכן מניחים שכמות החלבון המומלצת למבוגרים ספורטאים (1.2-1.7 ג/'/ק"ג/יום) תהיה מספקת גם לילדים ומתבגרים.
- שומן – בהתאם להנחיות לכלל הציבור, השומן יהווה 25-35% בסך הקלוריות ביום. חשוב להקפיד על צריכת שומנים חיוניים ולהמעיט בשומן לפני אימונים ולפני השינה.
- ברזל – שכיחות חוסר הברזל בספורטאים גדולה בהרבה מבאוכלוסיה הכללית בגלל שיותר ברזל אובד בעת מאמץ. חשוב לבצע בדיקות דם תקופתיות לשם איתור מחסור. איתור ותיקון מחסור יסייעו גם לשיפור הביצועים.
- סידן – כרבע מהמינרלים בעצם מצטברים בגיל ההתבגרות. התפתחות תקינה של העצמות בילדות ובהתבגרות היא קריטית על מנת למקסם את בניית העצם. לפעילות גופנית בגיל זה השפעה חיובית על מסת העצם.
- נוזלים – במהלך אימונים הגוף מאבד נוזלים רבים במנגנון ההזעה אשר נועד לקרר את הגוף. אף שילדים מזיעים פחות ממבוגרים, הם עדיין עלולים להתייבש אם לא יצרכו די נוזלים. החזרת נוזלים חשובה לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ויש לה השפעות בטווח הקצר על התפקוד והביצועים של הגוף, ובטווח הארוך על יכולת התאוששות השריר ובנייתו.
חשוב שיהיה ברשות הספורטאי בכל זמן בקבוק מים אישי. מים קרים עדיפים על שתיה קלה או מוגזת. יש לשים לב שצריכה מרובה של משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה עלולה לגרום לאיבוד נוזלים ובנוסף משפיעה על מע' העצבים. במהלך פעילות, רצוי לשתות על פי הצורך, בכמויות התואמות את מידת ההזעה. במידה והפעילות ממושכת (מעל שעה) או אינטנסיבית ורציפה, יתכן ויש צורך בתוספת של נתרן ופחמימות לשתייה.
חשוב לדעת כי אין צורך בתוספי מזון כלשהם, וחומרים "מגבירי אנרגיה" למיניהם כגון קריאטין, קרניטין או קפאין. אבקות החלבון למיניהן מיותרת ברוב המקרים, ועלולות להיות 'מזוהמות' בתרופות שונות ובחומרים אסורים באופן סמוי (כדי להגביר את היעילות שלהם ע"י היצרן)
זמני הארוחות
לפני הפעילות: מטרת הארוחה לספק אנרגיה זמינה ולאפשר אימון נינוח – ללא תחושת רעב, מלאות מכבידה או חולשה. בעת הפעילות על הקיבה להיות ריקה ככל האפשר על מנת למנוע כבדות, ולכן מומלצת ארוחה גדולה 3-4 שעות לפני הפעילות. מומלץ שהארוחה תהיה דלת שומן ככל האפשר על מנת לאפשר פינוי מהיר של הקיבה.
אם סדר היום צפוף מאוד ואינו מאפשר ארוחה גדולה 3-4 ש' לפני האימון – להקפיד על ארוחות קטנות והרבה שתיה.
כשעה לפני האימון מומלץ לאכול מזון פחמימתי קל לעיכול ודל בשומן (פרי, פירות יבשים, קרקרים דלי שומן וכו').
במהלך הפעילות: צריכת פחמימות פשוטות כדי לתמוך בצריכה האנרגטית במהלך אימונים ותחרויות (כמו משקאות ספורט וחטיפים) עשויה להיות מועילה בספורטאים צעירים בדומה למבוגרים.
לאחר הפעילות: בתום האימון קצב ההתאוששות וחידוש המאגרים מהיר במיוחד ולכן יש חשיבות לאכילה מייד בסיום הפעילות.
ספורטאים המקיימים אימון יומי קבוע, נדרשים להקפיד על אכילה מייד לאחר הפעילות ושוב לא יאוחר משעה מתום הפעילות, וזאת כדי לנצל את הזמן של בניית שריר והתאוששות. יש לצרוך פחמימות על מנת להשלים את מילוי מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד, ובנוסף לצרוך חלבונים כדי לספק לשריר את החלבון הדרוש לו להתאוששות מהירה ויעילה.
לדוגמה: כריך עם גבינה/ביצה, קורנפלקס עם חלב, חטיף המכיל חלבון, שאותם יש לאכול מייד בתום האימון. בסה"כ יש לצרוך כ-50 גרם פחמימות בשעה הראשונה לאחר האימון.
שינה טובה
האימון הגופני גורם לפירוק רקמת שריר, לפגיעות זעירות בעצמות ולדלדול מאגרי האנרגיה. המנוחה בשעות ובימים שלאחר האימון מאפשרת לרקמות הגוף להתחדש ולהתחזק לקראת האימון הבא ולקראת בריאות טובה יותר.
חשוב מאוד להקפיד על שינה מספקת (9 שעות בלילה לילדים ונוער), והפסקה בין האימונים על פי עוצמת המאמץ והכושר. לרוב, מאמן מקצועי וספורטאי המכיר את גופו יוכלו להעריך מה משך המנוחה הדרוש לאחר אימון מסוים.
אימון נעים
